Verdure per bambini: 10 ricette sfiziose

Verdure e bambini, un binomio che spesso si trova in disaccordo. Tanti modi sfiziosi per proporre le verdure ai bambini senza impazzire in cucina. 

“Io quella roba verde non la mangio, lo sai vero?” Chi di voi si è sentito dire almeno una volta questa frase nella sua carriera di genitore? Immagino molte mani alzate. L’unica variabile concessa potrebbe essere il colore della verdura (rosso, giallo, arancione). Anche se mi sento di dire, senza paura di essere smentita, che il verde è, da sempre, il colore maggiormente bistrattato.

Eppure il verde dovrebbe riportare alla mente dei nostri pargoli situazioni piacevoli. Ricordare meravigliosi prati dove correre, attrezzate aree gioco dove arrampicarsi, distese d’erba dove rotolarsi. Ed invece per molti, prima o poi, il verde diventa sinonimo di rifiuto assoluto “Bleahhh è verde, non lo mangio!“.

Spesso si tratta semplicemente di una delle tante fasi che attraversano i bambini durante il loro percorso di crescita, ma anche in questo caso occorre attuare dei semplici accorgimenti per far sì che le verdure non diventino il nemico giurato ad ogni pasto.

Diamo noi il buon esempio a tavola

Ma i genitori mangiano le verdure? Sembrerà una domanda scontata, ma mi capita spesso di sentire adulti che non hanno esattamente un buon rapporto con la verdura e talvolta anche una conoscenza parziale (a tal proposito, no, patate o i piselli NON sono verdura). Se a questo aggiungiamo il pregiudizio per cui è necessario molto, troppo tempo per cucinare la verdura, allora diventa difficile che i bambini sviluppino facilmente un rapporto sano con gli ortaggi.

Sembra inutile ripeterlo, ma mai come in questo caso, dare il buon esempio è fondamentale. I bambini apprendono per imitazione e se ci vedranno preparare e mangiare con gusto la verdura, probabilmente saranno più propensi ad assaggiarne. 

Portiamo in tavola la verdura ad ogni pasto

E’ fondamentale che non si crei un parallelismo tra verdure e alimenti tristi, evitando di associare questo cibo a cotture poco appetitose. In realtà con pochissimo impegno, molti ortaggi si prestano ad essere veri protagonisti a tavola.

Prepariamo i nostri pasti inserendo sempre verdure crude o cotte, non necessariamente mantenendo la loro forma originale. Spesso i bambini amano poter mangiare con le mani e il finger food è un ottimo alleato per la preparazione di vegetali. Possiamo sbizzarrirci preparando polpettine, bastoncini o mini quadretti di frittata dove avremo inserito anche delle verdure grattugiate come ad esempio carote o zucchine, che essendo molto colorate possono incuriosire più del cavolo cappuccio.

Non scoraggiatevi se dopo un primo assaggio allontaneranno il cibo dal piatto, ci vuole pazienza e soprattutto costanza. Al pasto successivo, provate a proporre qualcosa di diverso, anche dei semplici pomodorini ciliegino tagliati a spicchi, sono dolci e colorati. Oppure in inverno degli alberelli di broccoletti, chiamandoli proprio alberelli, anche questo potrebbe destare un qualche interesse nei piccoli. Sarà sufficiente cuocete le cimette di broccoletti al vapore e condirle con olio e limone. Se i bambini potranno prenderli con le mani, state pur certi che non rinunceranno all’assaggio. 

Non forziamo mai, il cibo deve rimanere cibo

Ricordiamoci che il cibo è solo cibo e tale deve rimanere. Facciamo sempre molta attenzione a non utilizzare il cibo come leva emotiva, inserendo delle dinamiche di premio o ricatto. Pensiamo alle classiche frasi “se mangi la verdura, poi ti compro il gelato” oppure a “se non finisci quello che hai nel piatto, non puoi scendere a giocare”. In entrambi i casi i bambini non mangeranno per il piacere di farlo, ma solo in ottica delle conseguenze, piacevoli o spiacevoli, collegate al cibo. E questa dinamica può avere risvolti futuri molto più importanti che non un pasto saltato. La sana alimentazione e un sano rapporto con il cibo non passano dai premi, né tanto meno dai ricatti.

E’ importantissimo che i bambini sviluppino sin da piccoli un rapporto sano con la tavola. Noi genitori dobbiamo toglierci dalla testa l’idea che nostro figlio non stia mangiando abbastanza e pertanto tormentarci e tormentarlo con insistenze legate al cibo. Se i bambini sono attivi, corrono, saltano, giocano e sono sereni è praticamente certo che non hanno problemi di nutrizione. Proporre una pietanza non significa obbligare, chiedere di assaggiare non significa che poi dovranno finire tutto, nessuna forzatura a meno di non voler ottenere l’effetto opposto da quanto desiderato. 

E ricordiamoci anche che non si lasceranno morire di fame, se di fronte ad un loro rifiuto, non proporremo centordici alternative.

L’importanza della stagionalità

Educhiamo i nostri bambini a mangiare secondo le stagioni. Scegliere di acquistare frutta e verdura di stagione ci permettere di mangiare prodotti sani e ricchi di sostanze nutrizionali (vitamine, fibre, antiossidanti, ecc.).

Cerchiamo, laddove possibile, di consumare prodotti locali, il più possibile a km 0, ma se ciò non fosse possibile mettiamoci almeno una mano sul cuore prima di acquistare peperoni coltivati a 3000 km di distanza, pensando anche a quanto questa scelta possa impattare sul nostro ambiente. E non da ultimo, ricordiamo che acquistare prodotti di stagione richiede costi di produzione inferiori che si traducono in un risparmio anche per il nostro portafoglio.

Tanti modi per cucinare le verdure

Un errore piuttosto frequente è quello di sottovalutare la possibilità di cucinare la maggior parte degli ortaggi in maniera appetitosa. Questo non significa essere necessariamente cuoche provette, in genere basta un po’ di fantasia e, in caso si abbia poco tempo, anticipare alcune cotture e preparare prima gli alimenti che poi si dovranno solo assemblare, cuocere o riscaldare. 

Intanto cominciamo col dire che mangiare verdura cotta non significa solamente fare dei gran minestroni, che anche assolutamente salutari, non possiamo annoverarli tra i cibi stuzzicanti.

E se invece vi dicessi che le verdure si prestano facilmente ad essere trasformate in cibi davvero appetitosi, voi ci credereste? Eppure le verdure possono diventare crocchette o polpette, essere inserite in frittate o torte salate, gratinate al forno senza litri di besciamella o formaggi filanti e non da ultimo diventare protagoniste di gustose creme, vellutate o appetitosi sughetti per condire la pasta. 

E in genere, non si tratta di cotture lunghe o complicate; la cottura al vapore rimane quella che richiede più tempo e che dona meno soddisfazioni, a cuochi e commensali. 

Un ulteriore supporto può essere fornito anche dall’adozione di un menù settimanale, che può aiutare sia per la spesa che per l’organizzazione dei pasti.

Se poi volete delle soluzioni “cotte e mangiate”, ecco per voi una serie di ricette collaudatissime, velocissime ed apprezzatissime anche dai bambini.

10 Ricette facili e veloci per preparare verdure appetitose

Io sono una fan sfegatata delle torte salate, un vero salva cena quando siamo di fretta, quindi nel mio frigorifero non manca mai un rotolo di pasta sfoglia, una delle mie ricette preferite è:

Rotolo di sfoglia con bietole, caprino e pomodorini

Dopo aver pulito le bietole, lessatele in poca acqua, scolatele e sminuzzatele con un coltello fino ad ottenere un composto piuttosto pastoso; salate a piacere, il meno possibile. Stendete la pasta sfoglia su un piano, mantenendo sotto la carta forno che vi aiuterà ad arrotolare. Distribuite le bietole sminuzzate su tutta la superficie, poi ricoprite con dei tocchetti di caprino non troppo piccoli, senza spalmare.

Cospargete poi la sfoglia con una manciata di pomodorini ciliegino o datterini tagliati a spicchi; in alternativa potrete anche usare pomodori secchi, fatti rinvenire in acqua tiepida prima di tagliarli.

E’ il momento di arrotolare. Una volta formato il vostro rotolo, praticate sulla parte superiore dei tagli obliqui e passate in forno a 180° per 20/30 minuti o comunque finché non sarà ben dorato. Se vi piace, potete cospargere la superficie del rotolo con semi di sesamo o papavero.

A posto di bietole e caprino, potete anche utilizzare spinaci e ricotta, magari aggiungendo del tonno in scatola al naturale.

Base per torta salata fatta in casa da farcire 

E se vi doveste trovare senza pasta sfoglia in frigo? Nessun problema, eccovi il piano B: una base per torta salata facilissima, pronta praticamente in un minuto.

Per preparare la base avete bisogno di:

• 250 g di farina
• 1 cucchiaino di lievito istantaneo per torte salate
• 1/2 cucchiaino di zucchero
• 1 cucchiaino raso di sale
• 120 g di acqua tiepida
• 60 g di olio di semi di arachidi

In una ciotola mescolate con un cucchiaio tutti gli ingredienti fino ad avere un impasto morbido e ben amalgamato. Stendete con le mani l’impasto in teglia da 26-28 cm che è subito pronto per essere farcito con il composto salato che preferite, avete davvero l’imbarazzo della scelta; noi la adoriamo con broccoletti e feta.

La ricetta l’ho trovata sul sito di Chiarapassion quando ho provato a fare la sua torta salata zucca e patate, che, per inciso, è una vera delizia.

Pesto di zucchine

Si sa, i bambini amano la pasta e spesso la proponiamo come una soluzione facile e veloce. Possiamo pensare di condirla in maniera alternativa, in modo da invogliarli a mangiare verdure, che però non si vedono.

Il pesto di zucchine è un’ottima soluzione, velocissima da preparare. Per 4 porzioni occorrono:

• 250 grammi di zucchine piccole
• 10 grammi di pinoli
• 25 grammi di parmigiano grattugiato (se siete vegani omettetelo o sostituitelo con del lievito alimentare)
• 10 grammi di mandorle pelate (facoltative)
• 30 grammi di olio extravergine di oliva
• un ciuffo di basilico

Se vi piace, aggiungete anche uno spicchio di aglio; io lo ometto sempre, anche nel pesto alla genovese.

Mondate e tagliate le zucchine; se non sono tanto piccole, eliminate anche una parte della polpa, quella coi semini. Mettete le verdure nel mixer con pinoli, mandorle, basilico e parmigiano, cominciate a frullare aggiungendo man mano l’olio a filo. Appena il composto sarà liscio, sarete pronti a condire la pasta con il vostro pesto. Facile no?

Sughetto di pomodoro, peperoni e carote

“Pasta rossa!” Questa è una delle più classiche risposte che si ottiene dai bambini quando chiediamo loro cosa vorrebbero mangiare. Ora, il sugo di pomodoro è senza dubbio ottimo, ma aggiungendo qualche altro ortaggio diventa ancora più buono e ricco senza che nessuno se ne accorga. Oggi Eva mangia i peperoni crudi in insalata, devo dire che verso i due/tre anni ma anche quattro li schifava amabilmente in qualsiasi preparazione. Ma quando li mimetizzavo nel sugo di pomodoro sbaffava tutto senza batter ciglio.

Preparare questo sughetto non richiede alcuna dote culinaria. Pulite e tagliate a pezzetti un peperone giallo (di solito sono più dolci) e una carota di medie dimensioni, fate cuocere in una padella con un goccio di olio e un po’ di acqua fino a che non risulteranno morbidi a sufficienza per essere frullati con il classico mixer ad immersione. Una volta frullato il composto unitelo al sugo che sta cuocendo sul fornello insaporite con un pizzico di sale e condite la vostra pasta. 

Muffin con le zucchine

Potete anche stupire i bambini facendo assumere alle verdure forme inconsuete, come nel caso dei muffin. I muffin con le zucchine hanno riscosso un notevole successo, da noi, anche perché per i bambini è sempre bello poter mangiare con le mani ed il muffin si presta perfettamente allo scopo, senza apparire poco educati.

L’impasto di questa ricetta può essere arricchito con altri ingredienti oppure può essere utilizzato come base per poi variare i gusti e rendere la cena ancora più stuzzicante e golosa. Provate ad aggiungere anche qualche pezzetto di salmone affumicato e vedrete come li spazzoleranno in men che non si dica!

Crocchette di patate e spinaci al forno

Sempre in tema di finger food, ovvero di cibo che possiamo mangiare con le mani, non possono mancare le crocchette. Noi le proponiamo cotte al forno in modo da mantenerlo un piatto sano. Gli ingredienti sono semplici:

• patate
• spinaci
• parmigiano reggiano grattugiato
• 1 uovo
• pangrattato
• Olio extra vergine d’oliva 
• Sale

Lessate le patate e schiacciatele con lo schiacciapatate. Nel mentre lavate e cuocete gli spinaci (io li metto in pentola senza ulteriore acqua, in pochi minuti sono pronti, basta aver cura di mescolare di tanto in tanto); una volta scolati, sminuzzateli con un coltello o passateli al mixer. Unite patate e spinaci, poi mischiateli con il parmigiano, l’uovo e un pizzico di sale fino ad ottenere un composto omogeneo. Se dovesse risultare troppo morbido, aggiungete un po’ di pangrattato. A questo punto potrete preparare le vostre crocchette, magari facendovi aiutare dai bambini, scegliendo la forma che preferite: bastoncini, cilindretti, polpette; potrete usare degli stampini per ottenere forme ancora più sfiziose. Passatele nel pangrattato e posizionatele su una teglia ricoperta con carta forno. Cuociono in circa 30 minuti a 180 gradi.

Gli spinaci possono essere sostituiti con qualsiasi altra verdura a foglia verde, anche surgelata.

Vellutata di zucca e carote

Un altro dei salva cena più gettonato è la vellutata. Si perché una volta pulite e tagliate le verdure le si butta in pentola e non ci si pensa più fino a cottura ultimata. Per ottimizzare i tempi, spesso io preparo dei sacchettini gelo da lasciare in frigorifero con le verdure già pulite e tagliate, pronte da cuocere. Un po’ di meal prep non fa mai male, anzi, semplifica la vita.

Qualsiasi verdura si presta ad essere trasformata in vellutata, quindi potrete sbizzarrirvi a sperimentare diverse abbinate. Potrete completare il piatto con dei crostini di pane, dei semi oleosi, una manciata di legumi croccanti e in occasioni speciali con qualche pezzetto di speck abbrustolito. Perché uno sgarro ogni tanto ci sta.

La ricetta per la vellutata di zucca e carote più veloce e gustosa che ci sia è quella di Tavolartegusto, lei propone in aggiunta delle quenelle di formaggio fresco cremoso, io continuo a votare per lo speck 😉

Polpette di ricotta ed erbette al forno

Sono certa che qualcuna di voi avrà sicuramente sperimentato le polpettine di ricotta ed erbette e concorderà sul fatto che siano davvero rapide da preparare, a prova di bambino. A me spesso capita di prepararle insieme ad Eva che ama aiutarmi in cucina e questo impasto si presta davvero bene. Con le dosi io vado un po’ ad occhio ma indicativamente per 4 persone occorrono:

• 250 grammi di ricotta scolata
• 400 grammi di erbette da lessare
• 50 grammi di parmigiano reggiano
• olive taggiasche sminuzzate
• 1 uovo
• grattata di noce moscata
• pangrattato
• sale 
• olio evo

Dopo aver lessato le erbette strizzatele e sminuzzatele a coltello, unitele in una ciotola con la ricotta, il parmigiano, l’uovo, la noce moscata e le olive precedentemente sminuzzate ed un pizzico di sale. Amalgamate bene tutti gli ingredienti, nel caso il composto risultasse troppo morbido aggiungete un po’ di pangrattato. Non esagerate però, perché in cottura tendono ad asciugarsi un po’. Prendete un po’ di composto e formate le vostre polpette, passatele poi nel pangrattato e disponetele su una teglia da forno dove avrete versato un filo d’olio. Cuocete a 180 gradi per circa 25 minuti.

Cavolfiore croccante

Questa è una preparazione ultra veloce e semplicissima. Basta lavare bene il cavolfiore (io utilizzo quello bianco) e tagliarlo a fette, avendo cura di farle tutte di spessore simile. Una volta pronte, si adagiano sulla leccarda precedentemente ricoperta di carta forno; procedete spennellando con poco e cospargendo con erbe aromatiche a piacere (io uso un mix di origano, timo e maggiorana) e una spolverata di parmigiano per finire. In forno a 200 gradi per 30/40 minuti. Quando il cavolfiore sarà dorato fate la prova forchetta, se affonda è pronto per essere mangiato. Questi simpatici alberelli sono talmente gustosi che andranno a ruba; incredibile per il tanto bistrattato cavolfiore…

Quando pulite e mondate il cavolfiore, non buttate le foglie; aggiungendo qualche patata e pochi altri ingredienti potrete ottenere una vellutata di foglie di cavolo che vi stupirà.

Schiacciatina di zucchine

Amo le zucchine, le mangerei in qualsiasi stagione dell’anno, peccato che invece mia figlia non sia della stessa opinione. Quando mi sono imbattuta nella ricetta della schiacciatina di zucchine ho deciso di proporla nonostante la presenza chiara ed evidente delle poco amate zucchine. Devo dire che, contro ogni pronostico, è stato un successone. La base si presta a svariate farciture, per non andare in overdose da zucchine. Noi abbiamo provato con pomodorini e olive, filetti di peperone e tonno, pomodorini secchi, capperi e cipolle; tutte apprezzatissime. E’ una proposta sfiziosa che in base alle farciture scelte può trasformarsi anche in piatto unico. Per altro gli ingredienti base sono sempre presenti in qualsiasi dispensa.

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Come vedete, ci sono tante opzioni diverse e anche semplicissime per proporre verdure in modo simpatico, sano e gustoso ai bambini. Bando alla solita minestra e via libera alla fantasia. Sarà di sicuro un successo!